晨起和睡前的10大短命习惯和长寿习惯，人人都要知道！
养生存在于我们的生活中，尤其是一个人的健康与否和他的生活习惯是密不可分的。我们应该充分利用【睡前】、【醒后】这两个宝贵的养生时间，坚持正确的养生习惯。
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晨起：
战略支援部队特色医学中心（原解放军第306医院）干部病房刘雪微在2018年12月11日健康时报老人版刊文指出，早晨醒后不要马上起床。因为老年人的椎间盘较松弛，突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位，可能发生意外。①
上海市第一人民医院分院急诊办公室副主任朱鑫璞在2017年4月18日健康时报老人版刊文指出，有的老人不愿半夜起床排尿，早晨醒来时尿意紧迫，迫不及待去卫生间。如排尿过快，膀胱排空易引起头晕，甚至出现排尿性晕厥，出现跌倒意外。②
北京世纪坛医院急诊科刘瑞莹在2018年8月28日健康时报生活版刊文指出，喝凉水会使胃肠黏膜突然遇冷，从而使原来开放的毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻。所以，晨起应该喝杯温开水(约200~300毫升)。③
山东省济宁市中医院脑病科主任医师骆彤在2017年12月14日中国中医药报刊登的文章中提醒，城市大气环境中昼夜有两个污染高峰和两个相对清洁的低谷。
两个污染高峰一般在日出前后和傍晚，因此，开窗时间段以上午9点~11点或下午2点~4点为佳。因为这两个时段内，气温已经升高，在大气底层的有害气体已经散去，开窗换气效果较好。④
有些人四五点钟就外出晨练，此时人容易受寒冷的刺激，让早晨本已较高的血压上升更快，从而增加了脑血管意外的可能性。可以把锻炼时间安排在下午4点左右。
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睡前：
很多人都有睡前玩手机的习惯，但专家提示，手机最好别睡前玩。
东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵在2015年4月9日健康时报生活版刊文指出，在床上使用1个多小时的手机，其发出的蓝光会减少人们生成褪黑激素总数大概22%。直接的影响便是让人始终处于浅睡眠，也就是说，玩了手机1小时后，你或许不得不再玩上3小时，因为你已经睡不着了。
建议在夜晚使用手机时，尽量调低亮度，并且控制手机使用的时间，最好别超过45分钟。⑤
江苏常州市古一中医门诊创始人陈古一在2019年1月15日健康时报特别报道版刊登的文章中表示，进餐时间不要迟于晚上8:00，因为人们很快会进入睡眠，肠胃的蠕动下降，摄食过多将会影响睡眠。中医有云，“胃不和则寝难安”就是这个道理，且晚饭进食过多极易引起消化不良，积食，脂肪代谢失调等。⑥
南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞在2016年3月22日现代快报刊登的文章中表示，人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。
所以，入睡前2个小时内，不要锻炼。有条件者，最好还是将锻炼时间改在白天。⑦
北京大学人民医院呼吸内科主任何权瀛在2018年6月5日健康时报新闻版刊登的文章中介绍， 饮酒睡着的人比不喝酒睡着的人更容易出现呼吸道狭窄、呼吸暂停以及打呼噜的现象。
对于本身有睡眠呼吸性障碍的病人来说，睡前饮酒更加危险，因为睡前饮酒导致猝死的睡眠呼吸暂停综合征的患者占了很大一部分。不但能使血压升高，还能引起冠状动脉痉挛、心绞痛、心肌梗死，甚至因心脏功能紊乱而猝死。⑧
睡觉前如果不及时刷牙，清洁口腔，久而久之，食物的残渣会留在牙齿里，这种环境极易滋生细菌，当细菌生长到一定范围后，便转移到咽喉部，引发炎症。
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晨起：
1赖会儿床：保护心脑
北京华信医院心脏中心副主任医师牛永红在2013年3月7日健康时报生活版刊文指出，人在夜间睡眠时，身体各系统处于半休眠状态：血压下降、心率减慢、尿量减少、代谢率减低、呼吸变慢等。如果马上起床，头晕、心慌等不适症状也就随之而来。
所以，醒来后不要马上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。⑨
2捏捏耳朵：有助醒脑
天津市公安医院中医科主任医师李岩在2011年5月23日健康时报中医版刊文指出，早晨起来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。
坐着，用双手掌心紧按住两耳孔，将两手的中间三指——食指、中指、无名指，轻击后枕骨十几次，然后，掌心按耳孔、手指按枕骨几秒钟不动，再骤然抬离，过一会儿又如前法按耳、击枕骨，击时如闻鼓声。这样重复多遍，可以清醒头脑、增强记忆，对高血压患者还有舒张血管、降低血压的作用。⑩
3晨起提肛：防便秘痔疮
中国中医科学院望京医院肿瘤科主任医师王泽民2014年1月13日健康时报新闻版刊登的文章中提倡，老年人醒来后不妨做做提肛运动，有益健康。
两腿分开与肩同宽，两手自然伸直放在大腿的两侧，全身放松自然意守肛门，一提一缩，做个两三分钟的提肛运动。老年人经常提肛还可以防治脱肛、痔疮、尿频等疾病。⑪
4按时吃早饭：减少中风风险
2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。
研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。⑫
5晨起蹲便：促进排泄
广东省第二中医院肛肠科主任医师韩宗平在2011年10月27日信息时报刊登的文章中指出，人类经过进化，遗留了两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠(大肠)反射”。
早上一起来，平躺8小时突然体位改变，大脑给大肠发一个信息，“起立反射”，肠道产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来，无需太用力，此时是最利于排便的时机。⑬
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睡前：
1喝杯温水：减少心梗
江苏连云港市中医院神经内科肖辉在2016年7月8日健康时报心脑血管版刊文指出，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。⑭
2泡热水脚：滋肾明肝
江苏省中医院内分泌科主任医师吴敏2014年12月25日健康时报生活版刊文指出，晚上9点泡脚最护肾。
因为此时是肾经气血比较衰弱的时辰，在此时泡脚，身体热量增加后，体内血管会扩张，有利于活血，从而促进体内血液循环。同时，还可以起到滋肾明肝的作用，还有利于提高睡眠质量。
晚上泡脚时，以40℃左右为宜，半小时左右即可。泡到微微出汗是最好的。⑮
3揉揉足心：强腰固肾
湖南中医药大学教授何清湖在2016年6月21日健康时报中医版刊文，每天临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。
经常按摩足心能够调节肾经，补益肾气，起到强肾固腰的作用，还能促进足部血脉通畅，改善局部营养，通畅全身气血，达到抗衰防老、延年益寿的目的。⑯
4拍拍小腿：预防抽筋
北京中医药大学东方医院按摩理疗科主任医师付国兵于2011年12月26日接受健康时报记者采访时介绍，睡前拍打小腿，能放松、温暖肌肉，有效防腿抽筋。
具体方法是：将小腿抬起，双手搓热，从膝盖到脚踝，从两侧分别拍打小腿肚。每条腿拍打几分钟，直到双腿发暖为止。⑱
5按时睡觉：延长寿命
中国睡眠研究会理事及副秘书长、南方医院精神心理科主任张斌在2017年10月17日健康时报新闻版刊登的文章中表示，熬夜，除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。⑰
最好在23时之前入睡，所以在22:00时左右就开始准备睡觉了。保证睡眠就是在保证寿命。
健康最重要!
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本文编辑：王楠
部门主任：杨小明
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本文参考资料：
①2018-12-11健康时报老人版《老年人晨起“五宜”》（战略支援部队特色医学中心干部病房刘雪微）
②2017-04-18健康时报老人版《健康是“慢”出来的》（上海市第一人民医院分院急诊办公室副主任朱鑫璞）
③2018-08-28健康时报生活版《喝水是个技术活》（北京世纪坛医院急诊科刘瑞莹）
④2017-12-14中国中医药报《冬天应适当开窗通风 掌握正确的开窗时间》（山东省济宁市中医院脑病科主任医师骆彤）
⑤2015-04-09健康时报生活版《睡前不要玩手机》（东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵教授）
⑥2019-01-15健康时报特别报道版《我的健康生活》（江苏常州市古一中医门诊创始人陈古一）
⑦2016-03-22现代快报《夜跑睡得香？专家建议：睡前两小时不要锻炼》（南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞）
⑧2018-06-05健康时报新闻版《两杯酒毁掉四成睡眠》（北京大学人民医院呼吸内科主任何权瀛）
⑨2013-03-07健康时报生活版《晨起活动想着“沙漏”》（北京华信医院心脏中心副主任医师牛永红）
⑩2011-05-23健康时报老人版《晨起捏耳朵有助醒脑》（天津市公安医院中医科主任医师李岩）
⑪2014-01-13健康时报新闻版《冬季赖床10分钟》（中国中医科学院望京医院肿瘤科主任医师王泽民）
⑫Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019
⑬2011-10-17信息时报《每天起床蹲5分钟找回便意》（广东省第二中医院肛肠科主任医师韩宗平）
⑭2016-07-08健康时报心脑血管版《睡前喝杯救命水》（江苏连云港市中医院神经内科肖辉）
⑮2014-12-25健康时报生活版《泡脚也要选好时间》（江苏省中医院内分泌科主任医师吴敏）
⑯2016-06-21健康时报中医版《睡前揉足心强腰又固肾》（湖南中医药大学教授何清湖）
⑰2017-10-17健康时报新闻·焦点版《总书记倡导的健康生活》（健康时报记者 杨小明 徐婷婷 吕霖 刘玫妍）
⑱2011-12-26健康时报互动版《拍拍小腿防抽筋》（北京中医药大学东方医院按摩理疗科主任医师付国兵）
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